Nunca mais desperdice um aquecimento
Você continua se preparando para o treino com uma caminhada de 5 minutos na esteira? O que ainda vemos nas academias hoje em dia, são alunos e profissionais que não tem a mínima idéia de como realizar um aquecimento dinâmico. Normalmente são orientados a passar de 5 a 10 minutos em ergômetros, como a bike, escada ou esteira. Então, se perguntam por que seu desempenho piora enquanto dores e lesões começam a aparecer. Mas ao contrário do que muitos pensam, um bom aquecimento pode potencializar a sua performance e reduzir o risco de lesões nos mesmos 10 minutos. Dividimos esse período de preparação em 6 fases para que você entenda de maneira didática como ele funciona.
FASE 1 - Liberação Miofascial (LMF): procure trabalhar em áreas que exijam mobilidade, procurando pontos gatilho. Normalmente eles estão no meio da panturrilha, nos flexores do quadril, glúteos, coluna torácica, dorsal e peitoral. Contudo, não exagere nessa primeira fase do aquecimento. Priorize 1 ou 2 pontos e invista no máximo 2 minutos, utilizando uma técnica oscilatória que combina pressão sobre o ponto gatilho e micro movimentos do corpo em cima do foam roller.
FASE 2 – Mobilidade: Muitas pessoas acreditam que o alongamento pode ter um impacto negativo na produção de força, potência e na performance em geral. Mas existem pouquíssimas evidências que suportam isso. Ao invés de ficar alongando por vários minutos ou usando movimentos compensatórios para sentir músculos isoladamente, você ficará em uma posição estável, enquanto mobiliza várias articulações ao mesmo tempo. O objetivo é aumentar a amplitude dos movimentos e preparar o corpo para a parte principal do treino. Essa fase do aquecimento deve durar de 2 a 3 minutos e priorizar articulações como tornozelo, quadril e a coluna torácica, dependendo do que será mais exigido e das suas necessidades pessoais. Para atingir melhores resultados, mobilize a mesma região em foi feita a liberação miofascial. Os dois processos caminham juntos, de maneira integrada. Uma ótima sugestões é o exercício conhecido como melhor do mundo, já que mobiliza as principais articulações.
FASE 3 – Exercícios corretivos: atualmente são mal utilizados. Muitos treinadores pecam pelo excesso deles, outros pela ausência em um programa de treinamento. Existem inúmeras opções, mas você deve buscar aquelas que atacam suas deficiências. Na dúvida, escolha 1 único exercício que contemple os glúteos, core e ombros. Um excelente exemplo é o perdigueiro ou, em inglês, bird dog. Esse tipo de movimento deve parecer sem esforço, suave e coordenado. Invista em média 2 minutos em todas as sessões de treino, isso irá ajudá-lo a ter os benefícios do aquecimento e manter seu corpo funcional e sem dor.
FASE 4 – Ativação muscular: o objetivo de tudo que você fez até agora foi preparar seu corpo para determinados padrões e amplitudes de movimento. Por exemplo, o agachamento exige mobilidade dos tornozelos, quadris e coluna torácica. Mas ao mesmo tempo, é fundamental que haja uma ótima ativação dos glúteos, e do core. É nessa hora que a fase 4 entra no jogo. Essa categoria de exercícios exige alto grau de conexão corpo-mente e quantidades ainda maiores de geração de tensão e força. Pra isso, você precisa pensar nos grupos que deseja ativar e contraí-los o máximo possível, sendo capaz de transferir isso para um exercício complexo como o agachamento. Um problema comum nessa fase é exaurir os músculos ao invés de ativá-los, isso acarreta perda de performance. Execute 2 exercícios com 2 séries de 5 a 8 repetições cada, em forma de circuito, sem intervalo entre eles. Isso não levará mais de 2 minutos e deixará seu corpo preparado para gerar potência e trabalhar em maiores amplitudes de movimento. Alguns exemplos são: a prancha na bola e o monster walk, que ativam o core e os glúteos respectivamente.
FASE 5 – Padrão de movimento fundamental: tudo que você fez até agora, foi importante para levá-lo até aqui. Nesse momento a conexão corpo-mente sai da preparação para o desempenho. Escolha o padrão de movimento que será priorizado no dia e execute-o com o peso corporal. Simples, fácil e eficiente. Aproveite esse momento para focar na qualidade e técnica, sem o estresse de ter o máximo de carga na barra. Por que não aprimorar seus padrões fundamentais de movimento? Eles são a base do repertório motor do ser humano, tanto nas tarefas do dia a dia, quanto na performance esportiva. O objetivo aqui não é gerar o efeito do treinamento, e sim, a preparação. Invista 2 minutos nessa fase, esse tempo valerá a pena.
FASE 6 – Potencialização do Sistema Nervoso Central (SNC): agora é a hora de tornar-se um atleta explosivo e poderoso estimulando o SNC. Existem algumas maneiras de fazermos isso para potencializarmos a geração de força e a potência. A primeira é o carregamento de cargas máximas, o que não é ideal para o aquecimento. Mas em segundo lugar, estão os movimentos executados em alta velocidade. Algumas opções são:
Membros inferiores: saltos ou tiros curtos (5 metros)
Membros superiores: arremessos de medicine ball ou slams
Corpo todo: polichinelo (velocidade máxima) ou arremessos de medicine ball com rotação
Assim como na fase anterior, combine a ativação do SNC com o exercício principal do dia. Para os dias de agachamentos, escolha saltos verticais. Quando a prioridade for puxar ou empurrar, utilize os arremessos de medicine ball ou slams. Também é possível combinar alguns exercícios como saltos e arremessos para maximizar a resposta do SNC. Contudo, é muito importante que você fique atento ao volume total de trabalho para não fadigar precocemente o SNC e atingir o pico muito cedo. Sugerimos 1-2 exercícios, 2-5 repetições cada, totalizando não mais do que 15 repetições.